每天都有吃青菜、水果，膳食纖維就一定吃得夠嗎？答案可能和你想的不一樣！國人每日膳食纖維建議攝取量為25至35公克，若只靠一般飲食中的蔬菜、水果，往往不容易達到建議量。其實，餐餐都會吃到的「主食」，正是許多人容易忽略的膳食纖維來源。只要將部分白飯、白麵條、白麵包等精製主食，替換成全穀及未精製雜糧，不必增加食量，就能攝取更多膳食纖維、維生素及礦物質，讓每一餐吃得更營養、更健康。

常見的精製全穀雜糧類包括白飯、白粥、白吐司、麵包、麵條及米粉等；未精製全穀雜糧類則包括糙米、紫米、玉米、薏仁、地瓜、芋頭、南瓜、山藥、紅豆及綠豆等。未精製全穀雜糧通常保留較完整的穀粒或食物原貌，看得到原來的顏色與質地，營養也較為完整。

未精製全穀雜糧不僅含有較多膳食纖維，還能增加飽足感，幫助維持腸道健康。日常飲食不需要額外多吃一碗，只要運用「替換」的方式，例如將白飯換成糙米飯、紫米飯，或以地瓜、芋頭等取代部分白飯及麵食，就能逐步提升飲食品質。

提醒大家，每餐全穀雜糧類的攝取量約為一碗，建議其中至少三分之一選擇未精製全穀雜糧。從每天替換一部分主食開始，循序漸進調整，讓健康飲食自然融入生活。