台灣已邁入高齡社會，截至2024年底，65歲以上長者人數突破420萬人，占總人口比率達18.9%。面對老化浪潮，如何協助長者延緩退化、維持自主生活能力，是當前健康政策的重要課題。國民健康署署長吳昭軍強調，透過規律運動可有效降低長者衰弱與失智風險，幫助長者在地安老、健康老化。

依據國民健康署資料顯示，每4位長者中就有1位可能存在行動功能衰退或肌少症風險，若未及早介入，可能導致跌倒、住院甚至失能，對長者本人與家庭皆造成壓力與負擔。國健署建議，長者應每週至少運動5天、每日30分鐘，透過持續訓練提升體力、穩定情緒與腦部靈活度。

為此，國民健康署推出「居家九式運動」，包括：步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、拍氣球、走8字步、手臂向上及腿部伸展，皆為簡單易行、無需器材的安全動作，適合在家中進行，建議家人陪同訓練，提升互動與成效。此運動可有效增強肌力、平衡與心肺功能，降低長者跌倒及衰弱風險。

提醒您，長者進行運動時應穿著舒適服裝與運動鞋，選擇光線明亮、無障礙物的空間，並留意身體反應，若出現暈眩、疼痛、呼吸困難或心悸等情況，應立即停止訓練。此外，建議搭配攝取高蛋白質飲食，如肉類、魚類、蛋與乳製品，增強肌肉與骨骼耐力，促進健康老化，活出有品質的銀髮生活。

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📚 資料來源： 衛生福利部國民健康署、行政院主計總處